Arm Curl Bench:Mä Ideal Yanapt’iri Ch’aman Bíceps Yatichañataki

1.Banco ukaxa ch’uqi uraqiru uchañawa ukatxa uñjañawa kunatixa yänakaxa suma sayt’atäpachati jani ukaxa taqi chiqanakaxa wali ch’amampiwa.
2.Asiento alturapa ukhamaraki posición de almohadilla de brazos alturaparjama askichaña, ukhamata brazos ukanakaxa suma samart’añapataki almohadillas de apoyo ukanakaru.
3.Banco ukan qunt’asiñamawa, qhipäxam pad ukar jak’achasisa. Mä amparaxa almohadilla de apoyo ukaru uchañawa ukatxa mancuernas jan ukaxa placas de peso ukanakaru katxaruñawa. Codonak doblam bíceps ukar contratañataki, pesajenak jukʼat jukʼat alayaruw jiltayañama, mä jukʼa samartʼañama, ukatsti llampʼu chuymampiw qhipäxar aynachtʼañama. Mä set tukuyatatxa amparanaka mayjt’ayaña.

1. Martillo Curl: Mancuernas ukanakaxa palmeras uñkatata katxaruñawa braquioradialis ukatxa bíceps ukanakaru uñtañataki, kimsa-dimensionales líneas de brazos ukanaka luraña.
2. Rizo Alternado Single-brazo: Brazos alternancias entrenaña, ukhamata control unilateral muscular ukhamaraki estabilidad núcleo ukanaka suma uñjañataki.
3. Entrenamiento Excéntrico K’achata: 3–4 segundos ukjaruwa juk’ata juk’ata jisk’achaña, ukhamata control muscular ch’amanchañataki ukhamaraki mesetas musculares jiltawi p’akjañataki.

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2. Qhipäxaruxa wali ch’amampiwa almohadillaru ukhamaraki amparanakaru ch’amañchaña. Janiw cuerpo sallqjañax wakiskiti, ch’amax bíceps ukar concentratäñapawa. Kunjamsa jankʼaki sarnaqañasa ukat akatjamat jan sinti chʼamachasiñasa.
3. Muskulunakaru waliptañataki pacha jaytaña. Jank’akiw entrenamiento jaytxañama, usuchjassta ukhaxa, ukat entrenadores profesionales jan ukax doctoranakaruw jiskt’asiñama.